A múlt héten a vérnyomás mellett a férfiaké volt a másik főszerep. Május 19-e, Ivó és Milán napja egyben a magyar Férfiak napja is.
A világ az 1960-as évektől tart igényt egy olyan férfinapra, ami megfelelő párja lehet a március 8-ai nemzetközi nőnapnak. Hogy miért? Mert a férfiak a társadalomhoz és a családhoz való hozzájárulása és gondoskodása – csakúgy, mint a nőknél – saját jogon megérdemel egy napot az elismerésre.
A nemzetközi férfi nap egyébként november 19-én van , de még nem terjedt el az egész világon. A világ jónéhány országában külön időpontokban, más és más apropóhoz kötve ünneplik a “teremtés koronáit”: a szlovén férfiakat például negyven mártírral ünneplik együtt március 10-én, míg az orosz férfinapot az “apaország” védelmezőinek ünnepével egy napon, február 23-án tartják. Magyarországon azért május, mert egyrészt “Ivó napja”, másrészt a májusi időpont sokkal közelebb esik a nemzetközi nőnap időpontjához.
Az ünneplésen kívül a nap és a hozzá kapcsolódó események célja, hogy felhívják a társadalom figyelmét a férfiak testi és lelki egészségének fontosságára, a férfi-nő kapcsolatok fejlesztésére, a nemek közötti egyenlőség fontosságára és arra, hogy milyen fontos a megfelelő, pozitív férfi példakép.
S ha már fontos a férfiak testi egészsége, akkor tudjuk, hogy május a vérnyomásmérés hónapja, és május 17- e a MAGAS VÉRNYOMÁS világnapja.
A magas vérnyomás (hypertónia) betegség világszinten népbetegségnek számít, milliókat érint. A Hipertónia Világszervezet kezdeményezésére 2005 óta hívják fel a lakosság figyelmét a sokszor rejtve maradó kór veszélyeire, a megelőzés fontosságára és lehetőségeire, a betegség kezelésének módozataira.
Az életkor előrehaladtával párhuzamosan emelkedik a magasvérnyomás-betegség gyakorisága is, 50 éves életkor felett a lakosság 50%-a magasvérnyomás-betegségben szenved, ugyanakkor sokszor már fiatal korban is jelentkezik az egészségtelen életmód - kevés testmozgás, elhízás - következtében. Különösen a hasi típusú, almaszerű elhízás mutat szoros összefüggést a magasvérnyomás-betegség kialakulásával. Cukorbetegek körében a magasvérnyomás-betegség kétszer gyakrabban fordul elő. A hipertónia kialakulásában tehát több tényező is szerepet játszik, ilyenek például az életmód, a genetika, a dohányzás és az elhízás. A betegség gyakran tünetmentes, így hosszú ideig fennállhat anélkül, hogy a beteg észrevenné azt. Azonban, ha időben felfedezzük és megfelelő hatékonysággal kezeljük a hipertóniát, nem alakulhatnak ki szövődmények, életkilátásaink és életminőségünk nem lesz rosszabb, mint a nem hipertóniás embereké. A magasvérnyomás betegség és ennek szövődményei tehetők felelőssé minden második ember szív, érrendszeri halálozásáért, annak ellenére, hogy a legkönnyebben, akár egy otthoni vérnyomásmérő segítségével is kiszűrhetők a hipertóniás személyek.
Miért veszélyes?
A magasvérnyomás-betegség olyan súlyos betegségek kialakulásáért lehet felelős, mint amilyen az agyvérzés, a szívinfarktus vagy a krónikus vesebetegség, felgyorsítja továbbá az érelmeszesedést, felelős a szívbetegségek kialakulásáért.
Az egészséges életmód fenntartása nemcsak a hipertónia megelőzésben, de kezelésében is kulcsfontosságú. Ez magában foglalja a rendszeres testmozgást, az egészséges táplálkozást, a dohányzás mellőzését, az alkoholfogyasztás mérséklését és a stressz csökkentését. A magas vérnyomás étrendi kezelésével a célunk a vérnyomásértékek csökkentése és normalizálása mellett az eddigi helytelen táplálkozási rizikófaktorok kiszűrése és megváltoztatása. Az étrend jellemzőit múlt héten összefoglaltam, most nézzük kicsit részletesebben.
- Egyénre szabott energia bevitel: az étrend energiatartalmát a tápláltsági állapothoz és a fizikai aktivitáshoz kell igazítani. Javasolt a túlsúly, a hasi elhízás kerülése. Elhízás esetén ajánlott a testtömeg csökkentése energiaszegény étrenddel. Túlsúly esetén alkalmazott testsúlycsökkentés a leghatékonyabb terápia: 10 kg fogyás a szisztolés vérnyomásértéket 5–15 Hgmm-rel mérsékli.
- A napi zsírbevitel max. 30 energia% (E%), az étrend zsírsavösszetétele (minőség) fontosabb, mint az összmennyisége. Max. 10 E% a telített (SFA) zsírsavak aránya, a többi egyszeresen (MUFA) és többszörösen (PUFA) telítetlen zsírsav legyen. Kiemelten fontos az ómega-3, azon belül is az EPA és a DHA étrendi bevitele. Javasolt az állati és növényi zsiradékok egyensúlyban tartása. Ezt segítik a következők: Az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket és húsokat válasszuk, fogyasztásukat mérsékeljük. Napi szinten ne minden főétkezés tartalmazzon húst, heti szinten ajánlott 1-2 húsmentes napot tartani. Kevesebb vörös hús és feldolgozott húsipari termék fogyasztása- maximum 500 gramm egy héten. Hal min. 1-2 alkalom/hét szerepeljen étrendünkben, amelyből egy legyen zsíros tengeri hal. Ajánlott halfajták: vadlazac, szardínia, hering, atlanti makréla, szardella, csíkoshasú tonhal, ponty zsírosabb halak, az alaszkai tőkehal, szivárványos pisztráng, heck, busa, amur, süllő, afrikai harcsa, harcsa zsírszegényebb halfajták. Ételkészítéshez nagyobb arányban növényi zsiradékot használjunk, és részesítsük előnyben a zsírszegény ételkészítési technikákat. Állati zsírt és kókusz-/pálmaolajat csak ritkán és szintén kis mennyiségben használjunk. A napraforgóolaj mellett sütéshez, pároláshoz használjunk olíva-, repce-, tökmag- szezámolajat, hidegen való használathoz pedig lenmag-, dió-, avokádó-, kendermagolajat. Mind az olajosmagvak, mind a diófélék különlegessége magas esszenciális zsírsav-tartalmuk, gazdagok az alfa-linolénsav (ALA) nevű ómega-3-zsírsavban, mely gyulladásgátló hatásánál fogva segíti az immunrendszert. Az új hazai táplálkozási ajánlás az OKOSTÁNYÉR® szerint hetente 2-3 alkalommal fogyasszunk kis maréknyi diófélét, sótlan mandulát, mogyorót, olajos magvakat, pl. tökmagot, napraforgómagot, dúsítsuk ételeinket lenmaggal, szezámmaggal, mákkal. Bővebben: https://www.efidombovar.hu/index.php/egeszsegunk/taplalkozas/35-taplalkozasi-ajanlas-magas-koleszterinszint-eseten
- A transzzsírsavak (tFA) mennyiségét a lehető legkisebb mértékig csökkentsük, úgy, hogy a feldolgozott termékek fogyasztását korlátozzuk, és a természetes tFA-bevitelt <1E% alá szorítjuk. A transzzsírsavak fő forrásai a részlegesen hidrogénezett növényi zsírokat tartalmazó, illetve az élelmiszeripari feldolgozás során keletkezett transzzsírsavat tartalmazó élelmiszerek: magas zsírtartalmú sós- és édes nassolnivalók, cukrászati termékek (például a töltött kekszek, sütemények, pattogatott kukorica, müzli szeletek), félkész-, kész- és gyorsételek, egyes rosszabb minőségű margarinok, valamint a magas hőmérsékletre hevített olajok és a bő zsírban sült ételek. Kerüljük vagy csökkentsük a bő olajban sütött ételek fogyasztását. Nem csupán a panír és az ételt átitató felesleges olaj energiatartalmával van probléma, hanem az olaj túl nagy hőfokra történő hevítése, illetve többszöri felhasználása során transz-zsírsavak halmozódnak fel, amelyek a szervezetbe kerülve növelik a „rossz” (LDL) koleszterin szintjét, így a szívbetegségek kialakulásának kockázatát.
- Tojást hetente max. 5-7 db mennyiségben fogyasszunk.
- Kevesebb, mint 5 g/nap sóbevitel. Napi sóbevitelünk 70-75 %- a feldolgozott élelmiszerekből származik, 10-15 %-a az ételkészítésnél és fogyasztásnál hozzáadott sóból származik, és csupán 10-15 % az élelmiszerek természetes sótartalma. Vásárlásnál részesítsük előnyben az alapélelmiszereket, minél kevesebb félkész-, készterméket vegyünk, és figyeljük az élelmiszercímkén a sótartalmat. További sócsökkentő tippek: https://www.efidombovar.hu/index.php/egeszsegunk/taplalkozas/45-a-so
- A káliumbevitel pozitív hatással van a vérnyomásra. Az étrendben történő megvalósíthatóságát segíti a zöldfűszerek alkalmazása, és a káliumban gazdag zöldségek és gyümölcsök fogyasztása. Káliumgazdag élelmiszereink: banán, narancs, sárgadinnye, sárgabarack, grapefruit, spenót, brokkoli, édesburgonya, gomba, borsó, uborka, cukkini, sárgarépa, leveles zöldségek, dió, kesudió, földimogyoró, pisztácia, limabab, pinto bab, vesebab, szójabab, lencse, tonhal, laposhal, tőkehal, pisztráng, sziklahal, lazac, barna és a vadrizs, a teljes kiőrlésű lisztek.
- Javasolt min. 5 adag- 500 g/nap zöldség és gyümölcs fogyasztása, ebből legalább 1 adag nyersen. Szezonálisan.
- 30-45 g/nap élelmi rostbevitel: részesítsük előnyben a teljes kiőrlésű gabonákat naponta, a hüvelyeseket heti min. 2X iktassuk be étrendünkbe.
- Naponta 2-2,5 l folyadék elfogyasztása javasolt, elsősorban tiszta víz formájában.
- A cukor (beleértve a fruktózt is) és a cukros termékek (italok, üdítők is) fogyasztásának csökkentése, kerülése.
- Alkoholos italok fogyasztásának korlátozása.
- Étkezési ritmus kialakítása: Fontos a napi rendszeres étkezés beiktatása, és a megfelelő mennyiségű és minőségű ételek fogyasztása. Minimum napi 3x-i főétkezésre van szükség, de ha az életmódba beilleszthető, akkor két kisétkezés beiktatása is javasolt.
- A zsírszegény konyhatechnikák alkalmazása: párolás, gőzölés, főzés, sütőben sütés, diétás rántás és habarás,…
Az egyes ajánlásokról bővebben olvashatnak honlapunkon, facebook oldalunkon.
Összefoglalva
A hipertónia az egyik leggyakoribb szív- és érrendszeri betegség, amely számos szövődményt okozhat hosszú távon.
Fontos hangsúlyozni, hogy a hipertónia időben történő felismerése és kezelése rendkívül fontos a súlyos szövődmények elkerülése érdekében. Az egészséges életmód fenntartása, a rendszeres orvosi ellenőrzés és a megfelelő kezelés segítségével azonban sokat tehetünk a betegség megelőzése és kezelése érdekében.
Két hasznos oldal magas vérnyomásban, vagy szív-és érrendszeri betegségben szenvedőknek és családtagjaiknak:
- https://www.doki.net/tarsasag/hypertension_laikus/info.aspx?sp=300&web_id
- https://www.doki.net/tarsasag/kardiologia_paciens/info.aspx?sp=1
Mai receptem egy „férfias” étel. Bizonyára sejtik, valamilyen húsról van szó. Bizony. Családom, ismerőseim és betegeim férfi tagjai körében is egy zsírosabb húsos ételnek nagyobb csábereje van a húsmentes variációkhoz képest. Ha hús van, akkor jobban jöhetnek a zöldségek, főzelékfélék is. Hölgyeim, használjuk ki ezt, és a húsos étel mellett vagy benne mindig legyen valamilyen szezonális zöldségféle. Nagyszerűek a rakott, töltött zöldség-, főzelékfélék, az egybensültek, ahol a burgonya, rizs, tészta mellett egy zöldség is főszereplő. Ilyen például a székelykáposzta, a töltöttkáposzta, rakott káposzta vagy karfiol, a vadas, egy babgulyás, palócleves. Többször készítettem már hússal egyben sütött zöldségeket, most megmutatom, hogy készítettem és tálaltam a csülköt. A csülök ugyan nagyon zsíros, de ritkábban és mértékkel fogyasztható, főleg ha az egészségünket támogató módon tálaljuk- nagy mennyiségű zöldségfélékkel, mérsékletes sózással, zöldfűszerekkel.
A receptet itt találják.
Források, érdekességek:
- https://24.hu/elet-stilus/2012/05/19/ivo-napja-a-ferfiake/
- https://okfo.gov.hu/Hirek/majus-17.-a-hipertonia-vilagnapja
