„- Na, most téged kérdezlek - fordult a legkisebbikhez -, mondjad, hogy szeretsz?
- Úgy, édesapám, ahogy az emberek a sót! - felelt a kicsi királykisasszony.”
Bizonyára ismerik jól a Benedek Elek által gyűjtött magyar népmesét – A só. Bizony, a só elengedhetetlen az életünkhöz. A konyhasó nem más, mint a nátrium-klorid (rövidítve NaCl), amely 40%-nyi nátriumot és 60%-nyi klórt tartalmaz, és 1 g nátrium 2,5 g konyhasónak felel meg. Az ételeink ízesítésére és tartósítására is használjuk. Természetes formában is jelen van számos élelmiszerünkben. A nátrium-klorid segíti a vérnyomás szabályozását, a folyadékegyensúly és a megfelelő izom- és idegrendszeri működés fenntartását. A nátrium elősegíti az egyes tápanyagok (például a glükóz és az aminosavak) felszívódását. Érdekesség, hogy egy átlagos felnőtt férfi szervezete kb. 90 gramm nátriumot tartalmaz, amelynek a fele a vérben és a testfolyadékban kering, közel a harmada pedig a csontokban, a maradék pedig a testi sejteken belül található. A nátrium ugyan az egyik legfontosabb makroelem a szervezet számára, ugyanakkor napi 1,5-2 gramm nátrium elégséges a szervezet napi nátriumigényének fedezéséhez. A nátriumszükséglet nő, ha a szervezet nátriumot veszít, mint például menstruáció, szoptatás, hányás, hasmenés és erőteljes izzadás során.
Széleskörű vizsgálattal igazolták a sóbevitel és a magas vérnyomás betegség közti összefüggést. Ez arra vezethető vissza, hogy a nátrium vízvisszatartó tulajdonsága révén a szívre nagyobb munka hárul, mivel nagyobb vérmennyiséget kell pumpálnia a szervezetben, ami a rugalmas, de nem a végsőkig történő tágulásra hivatott érhálózatban nagyobb nyomást hoz létre. Ezáltal károsítja az érfalat, és ez hosszú távon érelmeszesedéshez is vezethet, mivel a sérült érfalra kitapadt vérlemezkék és az abba beágyazódott anyagok idővel beszűkíthetik az adott érszakaszt. A nagyobb vérmennyiség pumpálása a szívet, vesét is terheli a fokozott munkavégzése miatt. Kapcsolat van továbbá a sóbevitel és a vizelettel ürített só (nátrium) mennyisége között is, ami pedig hatással van a szisztolés és a diasztolés vérnyomásra is. E vizsgálat adatainak elemzése szerint a vérnyomás emelkedést előidéző nátrium-bevitel küszöbértéke 2,3 g/nap, azaz kb. 5 gramm só/nap. Érdekesség, hogy a túl sok nátriumfogyasztás szív-érrendszerre gyakorolt negatív hatásai a genetikai hajlamtól is függnek, de amíg nem lesz rutinszerű annak felmérése, hogy vajon a sócsökkentéssel profitálunk-e a vérnyomásunk terén, érdemes mindenkinek tudatosnak és mértékletesnek lennie ezen a téren is.
Az emberek jelentős része az Egészségügyi Világszervezet (WHO) által ajánlott 5 g só dupláját fogyasztja naponta, Magyarországon ennél még rosszabb a helyzet. Az OGYÉI 2014-es, országos, reprezentatív felmérésének eredményei alapján: a felnőtt magyar férfiak napi 16 gramm, a nők napi 11 gramm sót fogyasztanak, az ajánlott 5 gramm helyett. Sajnos, a gyermekek esetében is hasonló a helyzet, mint azt az óvodások körében végzett országos felmérés is igazolja. (OTÁP, 2014)
A kutatások azt is kimutatták, hogy a túlzott nátrium, illetve sóbevitel nemcsak a magas vérnyomásnak a fő kockázati tényezője, hanem a koszorúér-betegségnek és a stroke-nak is.
HONNAN SZÁRMAZIK EZ A MAGAS BEVITEL?
A nátrium csaknem teljes egészében a konyhasóból származik. Az étrendben található nátrium közel 10 %-át az élelmiszereket alkotó nyersanyagokban eredendően jelen lévő nátriumtartalom teszi ki, míg közel 15 %-át a sütés, főzés során vagy az asztalnál a már kész ételhez tesszük hozzá, amikor (gyakran feleslegesen) megsózzuk az ételeket. A többi 75 % az élelmiszeripari feldolgozás (például a kenyér, sajtok, felvágottak, félkész, készételek esetében) során kerül bele a termékekbe. Már azzal is sokat tehetünk szívünk, ereink egészsége érdekében, ha kevesebb sót használunk a sütés, főzés során és elkerüljük a kész ételek utánsózását, de ahogy látszik is, már a bevásárlás során érdemes jobban odafigyelnünk, hogy milyen só-/nátriumtartalmú termékeket teszünk a kosarunkba. Ezért érdemes figyelni az élelmiszercímkén olvasható feliratokat is! Jelentős Na tartalmú élelmiszerek a kenyérfélék, pékáruk (kifli, zsemle), péksütemények (pogácsák, perecek, sajtos roló, sajtos rúd, pizzás táska, stb.), a margarinok, ízesített vajkrémek, a húskészítmények (virsli, krinolin stb.), felvágottak (kolbász, szalámi, párizsi stb.), belsőségkészítmények (májkrém, kenőmájas, májpástétom stb.), a sajtok (elsősorban a feta), juhtúró, salátaöntetek, a mustár, ketchup, ételízesítők, konzervek, a sós nassolnivalók (chipsek, kekszek, krékerek, ropik, stb.), sózott olajos magvak, a félkész- és késztermékek, valamint a kényelmi termékek (pl. instant levesek, mártásporok, leveskockák).
JÓ HÍR, hogy már régóta ismert tény, hogy a sófogyasztás visszafogása csökkenti a vérnyomást, amely kedvezően hat a szív- és érrendszeri események hosszú távú kockázatára. Több kutatásban is megfigyelték, hogy a csökkentett nátrium tartalmú diéta kedvező vérnyomáscsökkentő hatással rendelkezik hipertóniás betegek kezelésénél.
Mivel sóbevitelünk nagy része a boltban vásárolt, feldolgozott élelmiszerekből adódik, az Államra és az Élelmiszeriparra is hatalmas felelősség hárul. Az egyes országokban sócsökkentő stratégiák kidolgozására, illetve arra van szükség, hogy a lakosság birtokában legyen a megfelelő élelmiszerválasztáshoz szükséges információknak. A WHO most újabb lépést tett a sóbevitel csökkentésére: 2021 májusában több mint 60 feldolgozott élelmiszerre vonatkozóan határozott meg nátrium-határértékeket. Az iparnak a 2025-re kitűzött mértékben (30%-os só-/nátriumcsökkentést jelentő) csökkentenie kell a feldolgozott élelmiszerek sótartalmát. A WHO új ajánlása kiindulási alap az országok és az ipar számára az élelmiszer-környezet átalakításához és az egyes – hosszú távon életeket mentő – nemzeti irányelvek felülvizsgálatához, kialakításához. „A megfizethető, egészséges élelmiszerekhez való hozzáférés kritikus fontosságú minden ország, minden lakos számára” – mondta Dr. Tom Frieden. A Resolve to Save Lives an Initiative of Vital Strategies elnök-vezérigazgatója azt is hangsúlyozza, hogy ha a sócsökkentés szakaszos, ahhoz a lakosság ízlése alkalmazkodik. „Ha fokozatosan csökkentjük a sótartalmat, ételeink íze változatlanul jó marad, és csak a szívünk fogja érezni a különbséget!”
TANÁCSOK A SÓFOGYASZTÁS CSÖKKENTÉSÉHEZ
- Rakjuk el a sót az asztalról, hogy ne is legyen szem előtt a kísértés.
- Tudatos élelmiszervásárlás. Olvassuk el az élelmiszercímkét, és válasszuk a kevesebb sót, vagyis nátriumot tartalmazó terméket, vagy pedig a natúr, sómentes változatait!
- Apránként kezdjük el csökkenteni a főzéskor szokásosan alkalmazott só mennyiségét. Mindig kerüljön csak egy csipettel kevesebb só a levesbe, de tegyünk bele egy extra pl.fokhagymagerezdet vagy zöldfűszereket helyette. A csökkentés mértékét fokozatosan növeljük, amíg el nem érjük a kívánt, közel 50%-os csökkenést!
- Kóstoljunk, mielőtt sóznánk! Ételkészítés közben is apránként, kóstolás után adagoljuk a sót.
- Az ételek elkészítéshez a normál konyhasó helyett javasolt a csökkentett nátriumtartalmú só használata, természetesen ezt is minél kisebb mennyiségben alkalmazva. Az azonos íz mellett 30%-kal kevesebb nátriumot tartalmaz, mivel ez esetben a nátriumot káliumra cserélték. Azok számára, akiknél a káliumürítés károsodása ismert vagy ennek veszélye fennáll (például krónikus veseelégtelenség, krónikus szívelégtelenség, cukorbetegség, idős kor) a csökkentett nátriumtartalmú só használata nem javasolt.
- A kevesebb só használatát ellensúlyozza, ha karakteres ízű fűszereket, zöldségeket (például hagymaféléket) használunk, enyhén megpirítjuk az ételeket, illetve ha rakott, töltött ételeket készítünk ízletes hozzávalókból.
- Fogyasszunk minél több friss gyümölcsöt és zöldséget. A legtöbbnek önálló íze van, így sózás nélkül is finomak, ízletesek. Kombináljuk őket a kevésbé ízletes, vagy több sót kívánó pl. húsok ételekkel, így csökkenthető a hozzáadott só mennyisége. Jó példa erre, ha a húsokat zöldségfélékkel együtt sütjük, tűzdeljük vagy töltjük.
- Ha az összetevők közt sósabb is van (pl.sajt, mustár, szójaszósz), csökkentsük a hozzáadott só mennyiségét.
- Fűszeres pácolásnál is spórolhatunk a sóval.
Bizony, a fűszerek!
A legnagyobb gondot az okozza, hogy a sótlan ételek fogyasztása nem felel meg étkezési szokásainknak, a kevéssé vagy egyáltalán nem sózott ételeket „íztelennek”, rossznak érezzük. Mit tegyünk hát, hogy csökkentsük sófogyasztásunkat, ugyanakkor ételeink ízletesek maradjanak?
A só íze helyett fedezzük fel az ételek valódi ízeit.
Sózás helyett fűszerezzünk! Fűszerezzük változatosan ételeinket! Ne vegyük el az étel ízét sóval! A mai óriási fűszerválaszték mellett mindenki megtalálhatja a saját ízvilágának megfelelőt. Ételeink ízesítéséhez használhatunk friss vagy szárított fűszereket: bazsalikom, petrezselyem, kapor, oregánó, Cayenne-bors, babér, curry, kakukkfű, vasfű, gyömbér, de a citrom- vagy limekarikák is különleges ízt adnak ételeinknek.
Fás szárú vagy kemény levelű zöldfűszerek: rozmaring, kakukkfű, zsálya, oregánó, babérlevél. Ezek különösen jók húsételekhez, pástétomokhoz, valamint pácok és töltelékek ízesítésére. A főzés elején adjuk őket az ételhez, hogy erőteljes aromájuk a hosszú, lassú főzés során kissé enyhüljön. Mindig csak keveset használjunk belőlük. Tálalás előtt vegyük ki őket az ételből.
Lágy szárú, puha levelű zöldfűszerek: bazsalikom, menta, tárkony, koriander, snidling, kapor, petrezselyem. Aromájuk lágyabb, így ezeket a főzés legvégén vagy közvetlen tálaláskor adjuk az ételekhez. A hosszú főzés ízüket és látványukat is tönkreteszi. Használjuk levesek, saláták, szendvicsek, frissensültek, grillételek ízesítéséhez és díszítéséhez.
A fűszereket piríthatjuk is, így az ízanyagok sokkal intenzívebbek lesznek.
Házilag is könnyen elkészíthetjük szárított zöldségekből a saját fűszerkeverékünket, ami a kész ételízesítőkkel szemben nem tartalmaz szükségtelenül sót és ízfokozó anyagokat.
Az alábbi recept 1990 szeptemberében jelent meg, Nagy Margit dietetikus írta a Diabetes c. lap számára.
Házilag készíthető nyers vegeta
Hozzávalók: 1 kg sárgarépa, 1 kg petrezselyemgyökér, 1 kg kimagozott paprika, 40 dkg zellergumó, 20 dkg paradicsom, 20 dkg karalábé, 20 dkg vöröshagyma, 20 dkg karfiol, 2 fej fokhagyma, 1 cs. zellerzöld, 1 cs. petrezselyemzöld
Elkészítés: A zöldségeket húsdarálón ledaráljuk. Összekeverjük fél kg sóval és azonnal üvegekbe tesszük. Ez a mennyiség 6-7 darab 6 dl-es üveget tölt meg. Celofánnal lekötjük és az éléskamrában a helyére tesszük. Akinek nincs hűvös éléskamrája, célszerű, ha két celofánnal köti le az üvegeket és közéjük nátrium-benzoátot tesz. A saját készítésű vegetát minden sós ételhez felhasználhatjuk, de ügyeljünk arra, hogy vegetánk már tartalmaz sót.
További fűszeres ötletek
Fűszerolajok, fűszerkrémek
A fűszerolajok kiváló salátaízesítők, de húsos vagy zöldséges ételek készítésénél is felhasználhatók. Kevéske mennyiség is elegendő belőlük, és a kész ételekhez a terített asztalon levő dekoratív fűszerolajos üvegcséből mindenki ízlése szerint használhat.
Zöldfűszeres olaj készítése: Tegyünk 1 kiskanál rozmaringot, 1 kiskanál bazsalikomot, 1 kiskanál kakukkfüvet, 1 kiskanál mustármagot vagy koriandert 5 dl olívaolajba, jól zárjuk le. Két hétig érleljük.
Hagymás olaj készítése: Tegyünk 6 babérlevelet, 1 kávéskanálnyi fekete borsot, 5 gerezd fokhagymát, 2 kis fej vörös hagymát, 2-3 darabka szerecsendió-virágot 5 dl olívaolajba, jól zárjuk le. Érési idő kettő hét.
Fűszerkrém készítése: A friss zöld-, illetve szárított fűszereket vagy az olajos magvakat őröljük meg, és egy kevés csökkentett zsírtartalmú natúr joghurttal, kefirrel, ecettel, balzsamecettel, olívaolajjal keverjük össze. Tegyünk egy-két kiskanálnyit a készételbe, így ízletesebb és aromásabb lesz.
FŰSZEREK- MIHEZ HASZNÁLJUK
Bazsalikom: paradicsomos ételek, bárányhús, szárnyasok, halak, saláták, levesek, tésztaszószok, mediterrán ételek, savanyúságok.
Koriander: csirke, hal, tenger gyümölcsei, rizs, paradicsomital, indiai, kínai pirított ételek, frissensültek.
Oregánó (szurokfű): sertéshús, szárnyasok, vadhúsok, halak, zöldségek, főleg paradicsom, tésztaszószok, töltelékek, olasz ételek.
Rozmaring: bárány, sertéshús, vadhúsok, töltelékek, párolt húsok, pecsenyék.
Tárkony: levesek, húsok, halak, zöldségek, saláták, szószok, pácok.
Kakukkfű: halak, csirke, marhahús, vadhúsok, töltelékek, pácok, tésztaszószok.
Zsálya: sertéshús, kacsahús, belsőségek, paradicsom, töltelékek, májpástétomok.
Borsikafű (csombor): hurkát, savanyúságot, pecsenyéket, tojás-, gombás ételeket, majonézt, mártásokat, salátákat, ecetes és vizes uborkát is szokás ízesíteni vele.
Lestyán: a levele és a gyökere is használatos. A Maggi fűszerkeverékeknek is ez az egyik jellegzetes alkotórésze. Levesek, saláták, mártások, diétás ételek fűszere.
Vasfű: savanyúságok, szárnyas-, marha-, sertéshúsok ízesítője.
Egy amerikai kutatás arra is rávilágított, hogy a természetes fűszerek, fűszernövények napi rendszeres használata önmagában is vérnyomáscsökkentő hatással bír. Ígéretes!
A SÓSZEGÉNY ÉTREND MEGSZOKHATÓ
Az ízlés, az ízlelőbimbók érzékenysége idővel változtatható. Vagyis a kevesebb sót tartalmazó fogásokhoz hozzá lehet szoktatni a szervezetet. Ez bizony időigényes folyamat, egyéneként változik, de akár két-három hónapig is eltarthat, amíg az ízlés annyira átáll, hogy a kevesebb só ellenére sem érezzük azt, hogy legszívesebben azonnal megsóznánk a levest vagy a főételt. Ne legyünk türelmetlenek, a különféle új ízkombinációkkal, a többi fűszer bátrabb használatával segítsünk magunknak átvészelni ezt az átmeneti időszakot. Legyünk elfogadóak magunkkal és családtagjainkkal szemben, ne kritizáljuk az ételt, az aktuális szakácsot (ha éppen nem mi főztünk volna), ha mégis sótlannak érezzük az ételt. Ez a befektetett plussz energia és idő megtérül, a szívünk, ereink, veséink egészsége érdekében mindenképpen megéri.
Május 17-én lesz a Magasvérnyomás világnapja. Figyeljenek magunkra és egymásra, mérjék vérnyomásukat rendszeresen. Ha régen mérték vérnyomását és szeretné megmérettetni, keressen bennünket, kérjen időpontot! Telefonszámunk: +36-70-4910995.
Források, érdekes cikkek:
- http://www.preventissimo.hu/tudastar/cikk/255
- https://www.szeretemazeletem.hu/gyogyuljunk-meg/miert-erdemes-csokkenteni-a-sofogyasztast
- https://gyerekmese.info/benedek-elek-a-so/
- http://www.mnsza.hu/elhizas/socsokkentes.php
- https://www.mindmegette.hu/a-sorol-szolunk-2-resz-40913/
- https://fitoterapiakalauz.hu/a-zoldsegek-tobbet-erdemelnek/
- https://vince.hu/falatok/fuszer-vernyomas-kurkuma-bazsalikom-fahej
- https://www.cookta.hu/hir/20170508-mi-legyen-a-sparga-fas-vegevel-ne-dobjuk-ki
